Masalah berat badan berlebihan adalah relevan untuk ramai gadis dan wanita. Mempunyai bentuk badan yang ideal dan sentiasa mengekalkan bentuknya adalah tugas yang banyak, terutamanya jika kawasan yang bermasalah adalah perut dan sisi. Pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal yang berterusan membawa kepada kesempurnaan. Anda hanya perlu melakukan 10 senaman secara sistematik untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi anda.
Punca deposit lemak
Sebilangan kecil pemendapan lemak adalah normal, terutamanya pada kanak-kanak perempuan. Ini adalah ciri-ciri anatomi badan wanita. Walau bagaimanapun, jika volum meningkat terlalu banyak, anda harus bimbang. Sudah tentu, dalam kes ini, anda perlu mengikuti diet kecil dan melakukan satu siri latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan kawasan lain. Adalah penting untuk memahami sebab-sebab penampilan jumlah lemak yang berlebihan pada perut atau sisi. Dan kemudian memerangi berat badan berlebihan akan menjadi lebih berkesan. Mari kita lihat lebih dekat sebab-sebab ini:
- Gangguan metabolik. Ia sering dilihat bahawa sesetengah lelaki dan wanita makan banyak makanan berlemak dan bergoreng dan masih kekal dalam bentuk badan. Yang lain, sebaliknya, cuba mengehadkan diri mereka, tetapi tidak boleh bermegah dengan perut yang rata dan kaki yang langsing. Sebab perbezaan persepsi makanan ini ialah metabolisme berbeza dalam satu contoh dan yang lain. Metabolisme sering terganggu atau berkurangan, membawa kepada penambahan berat badan yang berlebihan.
- Kod genetik. Keturunan juga memainkan peranan dalam pembangunan deposit lemak. Bilangan sel lemak dalam badan diturunkan daripada ibu bapa kepada anak-anak.
- Gaya hidup sedentari. Kerja sedentari dan kekurangan aktiviti fizikal di tempat kerja dan di rumah dikaitkan dengan obesiti.
- Diet yang tidak baik. Makan berlebihan, makanan segera, jumlah tepung yang banyak dan gula-gula membawa kepada penambahan berat badan yang cepat. Jika anda tidak banyak bergerak, lemak akan disimpan dengan lebih cepat.
- Latar belakang hormon. Tubuh wanita sering dikawal oleh hormon. Sedikit gangguan dalam sistem dan hormon badan menyumbang kepada penampilan berat badan berlebihan.
Semua faktor utama ini menyumbang kepada peningkatan saiz badan anda ke tahap yang lebih besar atau lebih kecil.
Kesilapan asas semasa melakukan senaman
Kadang-kadang ia berlaku bahawa anda berlatih untuk masa yang lama, lakukan 10-15 latihan sehari untuk menghilangkan perut anda dan mengucapkan selamat tinggal kepada sisi anda selama-lamanya, tetapi kesan yang diharapkan tidak dijangka. Ini tidak bermakna anda perlu berputus asa dan melihat tanpa berdaya apabila perut anda semakin membesar. Kita kena cari apa sebabnya; Kompleks mungkin dilakukan secara tidak betul. Dan itulah sebabnya hasil yang hilang. Mari lihat kesilapan yang paling biasa dalam senaman untuk perut rata dan pinggang langsing:
- Bekerja pada latihan yang sama berulang kali. Ini adalah kesilapan biasa di kalangan pemula kerana nampaknya hanya kawasan bermasalah sahaja yang patut dilatih. Walau bagaimanapun, hanya kumpulan otot tertentu yang terlibat. Oleh itu, adalah perlu untuk melakukan satu set latihan untuk seluruh badan sambil fokus pada kawasan masalah.
- Bersenam terlalu kerap atau jarang. Adalah sangat penting untuk mengagihkan beban dengan betul dan membuat rancangan latihan yang konsisten. Anda tidak sepatutnya bersenam setiap hari, jika tidak otot anda tidak akan berehat. Sebaliknya, jika anda bersenam setiap dua minggu, tidak akan ada hasil kerana kekurangan tekanan yang diperlukan pada otot badan anda.
- Setiap senaman mesti dilakukan dengan betul. Hanya pemuatan otot tertentu yang betul membawa kepada hasil yang diinginkan. Selalunya, senaman dilakukan untuk menjadikannya lebih selesa atau lebih mudah. Ingat bahawa ia tidak boleh menjadi mudah. Sebarang latihan adalah kompleks yang kompleks. Kadang-kadang lebih baik untuk melakukan lebih sedikit tetapi lebih betul.
- Kurang dinamisme. Otot cenderung menjadi biasa dengan aktiviti fizikal. Oleh itu, anda perlu kerap menukar latihan lama dan menjadikannya lebih sukar. Jika anda tidak melakukan ini, kesannya akan datang, tetapi ia tidak akan bertahan dan anda tidak akan dapat mendapatkan hasil yang lebih baik.
Bersenam 2-3 kali seminggu. Selepas kira-kira 1.5-2 bulan, otot mencapai nada tertentu. Selepas itu, disyorkan untuk meningkatkan beban pada latihan perut dan sampingan.
Tidak dinafikan, satu set senaman yang berkesan untuk perut dan peha akan membawa hasil dan penurunan berat badan yang diingini. Namun, bersenam sahaja tidak mencukupi. Apa lagi yang boleh anda lakukan selain latihan:
- Berpegang kepada pemakanan yang betul. Anda harus membiasakan diri dengan fakta bahawa diet harian anda tidak akan pernah sama. Keluarkan karbohidrat daripada diet, lupakan makanan segera, coklat dan soda manis selama-lamanya. Juga, makan kebanyakan makanan anda pada separuh pertama hari dan paksa diri anda untuk minum banyak air (sehingga 2 liter sehari).
- Penjagaan kulit luaran. Jangan lupa kuasa pancuran kontras kerana ia membantu menegangkan otot dan kulit anda. Juga, pastikan anda menggunakan topeng dan krim pelembap.
- Perubahan jadual kerja dan rehat. Adalah penting untuk menukar rutin harian anda secara keseluruhan - ini bukan masa untuk berbaring di sofa dan menonton TV. Berjalan lebih banyak di udara segar dan cuba pergi ke tempat di mana anda pernah menggunakan pengangkutan awam sebelum ini.
- Senaman dengan alat urut. Selain aktiviti fizikal, gunakan pergerakan urut untuk melancarkan peredaran darah dan menghilangkan selulit.
Dalam proses penurunan berat badan yang serius di perut dan sisi, pendekatan komprehensif yang mempengaruhi masalah dari semua pihak adalah penting.
rancangan pengajaran
Latihan adalah paling berkesan apabila anda berpegang kepada pelan. Anda perlu memilih sendiri kira-kira 10 latihan terbaik untuk perut, sisi dan kawasan masalah lain dan mulakan aktiviti fizikal.
Mana-mana latihan penuh hendaklah dijalankan dalam beberapa peringkat:
- memanaskan badan. Ini adalah salah satu bahagian latihan yang paling penting yang membantu meningkatkan kerja badan dan mencegah kecederaan dan ketegangan otot. Di samping itu, memanaskan badan membolehkan anda menyediakan jantung anda untuk tekanan yang menanti, kerana senaman secara tiba-tiba boleh melumpuhkan setiap sistem badan. (Memanaskan badan mengambil masa tidak lebih daripada 5 minit supaya tidak letih).
- Senaman kardio. Pertama sekali, anda perlu melakukan satu siri latihan yang memanaskan badan dan pada masa yang sama membakar timbunan lemak. (Tempoh tidak melebihi 20 minit). Anda perlu bekerja dan berehat secara bergantian dan juga menyelesaikan tiga pusingan latihan yang sama berturut-turut.
- Pelajaran utama berlangsung 15-25 minit. Blok ini termasuk pelbagai latihan: berdiri, di belakang, papan dan lain-lain. Ia juga mungkin untuk memasukkan peralatan dalam latihan: berat, bola, dll.
- Halangan treler. Ia juga bernilai menghentikan latihan secara beransur-ansur untuk menormalkan fungsi jantung secara perlahan dan melegakan otot (5 minit).
Senaman yang tidak teratur dan tidak teratur untuk perut dan sisi tidak akan membawa kejayaan yang diinginkan dalam menurunkan berat badan di kawasan yang bermasalah.
10 senaman untuk membuang perut dan sisi
10 senaman berkesan untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi telah dipilih khas untuk anda. Bersama-sama mereka akan memberikan hasil yang baik dan menjadikan angka anda ideal.
10. Berpusing seperti basikal
Sukan membantu bukan sahaja untuk menghilangkan perut yang membosankan, tetapi juga sentimeter tambahan di sisi. Kedudukan badan: Baring telentang di atas tikar, letakkan tangan di belakang kepala, siku di udara, sentiasa tegang, kaki dibengkokkan di lutut dan tumit ditolak sedekat mungkin dengan badan.
Prinsip senaman: angkat kepala dan badan anda, siku tergantung di belakang kepala anda akan membantu anda mengekalkan keseimbangan. Tarik satu kaki ke atas dengan sebelah lagi bengkok di lutut, kemudian gulung ke bawah manakala kaki bawah melekat pada sudut kira-kira 50 darjah. Ulangi putaran selama 30-40 saat, rasakan ketegangan pada otot perut anda. Kemudian berehat rehat maksimum 20 saat dan ulangi pergerakan putaran sekali lagi. Latihan yang kelihatan mudah ini berkesan memerangi deposit lemak.
9. Pusingan badan
Pada masa yang sama, banyak kumpulan otot tertekan dan perut menjadi kencang dengan baik. Aktiviti fizikal dijalankan dari kedudukan permulaan - berbaring telentang, tangan mesti diletakkan di belakang kepala dalam kunci. Lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki di atas lantai. Naikkan badan anda kira-kira 45⁰ dan putar ke kanan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan turunkan ke lantai. Kemudian berdiri semula dan belok ke kiri. Semasa melaksanakannya, adalah penting untuk memastikan semua otot perut tegang. Pergerakan harus diulang kira-kira sepuluh kali dalam setiap arah. Ambil rehat sebentar selama 10-20 saat dan ulangi siri ini. Ia juga perlu sentiasa memantau pernafasan anda. Tarik nafas masuk dan keluar bersama dengan ketegangan. Juga, jangan angkat pelvis anda dari lantai semasa pergerakan putaran, kerana ini memudahkan senaman dan meminimumkan kesannya.
8. Angkat kaki
Melakukan latihan ini memberikan tekanan yang paling anjal. Untuk memulakan, anda perlu berbaring di perut anda, kemudian bersandar pada siku bengkok anda, pastikan kaki dan belakang anda lurus. Anda harus meletakkan tuala atau tikar lembut di bawah tangan anda kerana ia boleh menyebabkan keletihan. Angkat kaki kiri anda sambil menarik nafas panjang. Kemudian, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan kaki anda. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki kanan anda. Ulangi latihan ini 10 kali pada setiap kaki, berehat dan kemudian lakukan dua lagi pendekatan. Semasa rehat, anda boleh duduk dan meregangkan tangan anda ke hadapan. Ini melegakan otot dan menjadikan set seterusnya lebih mudah. Adalah penting untuk sentiasa memastikan kaki dan belakang anda lurus. Jika tidak, senaman tidak akan memberi kesan.
7. Bengkokkan bahagian atas badan sambil melutut
Dengan senaman ini anda boleh mengepam otot perut anda dan menguatkan belakang anda. Bengkokkan tangan anda pada siku dan jadikan sokongan anda. Kaki dibengkokkan di lutut dan juga di atas lantai, titik sokongan ketiga adalah kaki, yang terletak dengan kuat di atas lantai. Angkat lutut anda dari lantai selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan turunkannya. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda mengangkat lutut anda dan menghembus nafas semasa anda menurunkannya. Lakukan pergerakan ini sekurang-kurangnya 10-15 kali, tiga set lengkap dengan rehat.
6. Kilang
Latihan ini agak mudah, tetapi pada masa yang sama berkesan. Dilakukan sambil berdiri. Letakkan kaki anda seluas bahu, belakang anda lurus, otot anda tegang, lengan anda lurus dan rentangkan ke sisi. Putar badan anda dan sentuh lengan yang dipanjangkan ke kaki yang bertentangan, kemudian sebaliknya. Pastikan lengan anda tidak bengkok dan sentuhan berlaku melalui kerja otot teras, termasuk otot perut. Apabila seluruh badan tegang secara maksimum, otot kaki dan punggung juga tertekan. Juga perhatikan pernafasan anda semasa mengisar. Anda perlu mengulangi pergerakan memutar 20-30 kali, kemudian berehat dan teruskan dengan dua pendekatan lagi.
5. Lentur Badan
Latihan ini dilakukan pada kadar yang lebih tenang daripada yang lain. Ia membantu menjadikan badan anda fleksibel dan anjal serta menguatkan otot sisi serta merasakan otot perut, yang membantu perut anda menjadi lebih rata.
Kedudukan permulaan: duduk, belakang lurus, kaki dibengkokkan sedikit ke arah badan. Angkat lengan kanan anda lurus di atas kepala anda dan condongkannya ke kiri sejauh mungkin. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan rasakan otot sisi tegang. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan 10-15 kali. Halaman kedua kemudian diedit. Latihan diulang 2-3 kali dengan tempoh rehat maksimum 20 saat. Pernafasan juga harus sekata: tarik nafas semasa membengkokkan lengan anda, hembus apabila kembali ke posisi permulaan.
4. Putaran sisi
Latihan ini bukan sahaja menguatkan otot sisi dan membawanya ke dalam nada yang diingini, tetapi juga melatih otot perut serong dengan baik.
Kedudukan permulaan adalah sama seperti untuk pusingan biasa: berbaring telentang, pegang tangan anda di belakang kepala anda dengan siku anda lurus, kaki anda kuat di atas lantai dan sedikit ditekan ke badan anda. Pusingan berlaku secara bergantian pada setiap arah. Bahu kiri ditarik ke arah lutut kanan manakala siku kanan di atas lantai untuk mengekalkan keseimbangan dan mengelakkan kecederaan. Kemudian ulangi ke arah lain. Ulangi side crunch sekurang-kurangnya 10 kali, kemudian berehat selama 10-15 saat dan ulangi latihan ini 2-3 kali lagi.
3. Memusing
Senaman ini boleh menyegarkan badan anda, menguatkan otot perut anda dan membakar lemak perut. Kedudukan permulaan adalah di belakang anda, kaki anda rapat dengan badan anda di atas tikar, tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan-lahan angkat kepala anda dan turunkan perlahan-lahan. Rasa otot perut anda tegang. Adalah penting untuk bernafas dengan betul: tarik nafas apabila anda merendahkan diri dan hembus apabila anda mengangkat kepala anda. Ulangi latihan 10-15 kali. Kemudian berehat dan lakukan dua lagi pendekatan sedemikian. Kesan latihan ini hanya dicapai dengan rehat dan kerja bergantian.
2. Papan sisi
Prinsip latihan adalah sama seperti papan biasa, tetapi pelaksanaannya jauh lebih sukar. Selalunya papan sisi dilakukan apabila papan biasa sudah mudah dilakukan setiap hari dan anda perlu menyukarkan aktiviti tersebut. Walau bagaimanapun, gabungan dan selang-seli kedua-dua beban ini adalah mungkin. Latihan ini melawan berat badan yang berlebihan, menguatkan otot perut dan menyegarkan sisi dengan intensiti tinggi.
Latihan dilakukan seperti berikut: anda perlu berbaring di sisi anda, kemudian berdiri dan menyokong satu tangan di atas lantai, membengkokkannya pada siku. Kaki anda juga berfungsi sebagai titik sokongan kedua. Tangan sebelah lagi terletak di pinggang dan tidak membantu dalam melakukan senaman. Beban yang sama mesti diulang untuk sisi lain.
1. Papan
Ini adalah senaman universal yang sangat popular yang bukan sahaja membantu mengemas perut anda, tetapi juga menguatkan kaki, lengan, punggung dan belakang anda. Satu-satunya keperluan ialah melakukan senaman papan setiap hari dan dengan betul. Tidak seperti latihan lain, latihan ini tidak memerlukan pengulangan. Ia dilakukan sekali selama 20-30 saat pada permulaan senaman dan kemudian meningkat kepada 2-3 minit.
Perlaksanaan yang betul: siku di atas lantai, tangan boleh dilipat, belakang dan kaki lurus. Jadi anda perlu tinggal di sana selama mungkin. Pada pandangan pertama ia kelihatan mudah, tetapi dengan setiap saat anda akan merasakan otot perut dan sisi anda lebih kuat dan kuat. Pastikan kaki dan belakang anda lurus dan punggung anda tidak terangkat. Jika tidak, melaksanakan papan akan menjadi tidak betul dan tidak berkesan.
Ramai orang mengimpikan untuk memiliki sosok yang ideal, tetapi mereka perlu bekerja keras dan berterusan untuk mencapainya. Kami melihat 10 senaman terbaik untuk perut rata, pinggang ramping dan sisi langsing dan belajar cara mengatur kelas dengan betul. Kini anda telah bersenjata dan bersedia untuk mula berlatih.